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Ott 03

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Nutrizione autunnale

NUTRIZIONE AUTUNNALE

Certamente per chi ha accumulato chili di troppo, l’iniziare tempestivamente una dieta di qualità significa potersi garantire un risultato incoraggiante prima del famoso periodo natalizio.  Ma nella stagione autunnale  la natura mette a disposizione nuovi alimenti ricchi di sostanze benefiche, disintossicanti, antiossidanti, immunostimolanti, che ben utilizzati e associati ad un corretto regime di vita possono giovare a noi tutti per riprendere al meglio il lavoro, l’attività sportiva, i nostri hobby.

Ma cosa significa disintossicare un organismo?

Significa eliminare i residui del metabolismo delle nostre cellule che sono spesso chiamate ad effettuare un grande lavoro, a volte eccessivo ( come quando per esempio mangiamo troppo o male), eliminare i danni prodotti da fumo, ultravioletti, stress, malattie,  etc.

Le tossine di cui oggi più spesso si parla sono i cosiddetti radicali liberi, risultato dei fenomeni sopra elencati.

Ma che cosa sono questi radicali liberi?

I radicali liberi sono molecole o atomi che hanno ceduto un elettrone, cioè una carica negativa; per questo motivo sono fortemente instabili e reattivi.  Nel tentativo di riprendersi  l’elettrone che hanno perso per raggiungere nuovamente la stabilità chimica attaccano, in un processo chiamato “processo ossidativo”, tutte le molecole o strutture circostanti con cui vengono a contatto. Le loro funzioni benefiche nel nostro organismo sono molteplici, tanto che i bambini durante la crescita sono i maggiori produttori di radicali liberi. Purtroppo però quando la loro concentrazione supera per qualità e/o quantità i limiti fisiologici provocano gravi danni alle cellule sia a livello delle membrane che a livello dello stesso DNA.

Il risultato è quindi sommariamente un invecchiamento precoce di tutte le nostre cellule dalla pelle al cervello.

Come per tutte le problematiche di tipo medico la prevenzione rimane un’arma fondamentale per il contrasto degli effetti negativi. Si deve quindi operare sotto due aspetti:

  1. Evitare l’ulteriore formazione di radicali liberi riducendo  o evitando le principali cause della loro formazione: fumo, uso sconsiderato di farmaci soprattutto antibiotici, alimentazione sbagliata, esposizione non protetta ai raggi solari, stress psico-fisico.
  2. Cercare di apportare il più possibile alle nostre cellule sostanze anti-radicali.

Qui subentra al primo posto la necessità di una dieta corretta.

Prima di addentrarci  sulle tante diete antiossidanti che si trovano su internet iniziamo con una premessa di carattere generale: cosa si intende per dieta antiossidante e perché è importante?

Certamente si intende una dieta ricca di alcuni cibi di cui parleremo in dettaglio di seguito, ma al tempo stesso bilanciata in maniera corretta e opportunamente differenziata in caso di patologie in corso.

Ma per tornare all’autunno, quali i cibi importanti per il loro contenuto in antiossidanti?

Per cercare di quantificare il potere antiossidante degli alimenti il dipartimento dell’agricoltura americano ha elaborato una scala ORAC, basata sulla capacità di assorbimento del radicale ossigeno.

Alimenti autunnali più ricchi di antiossidanti secondo la scala ORAC sono:

Succo di uva nera 1 bicchiere = 5216 unità

Cavolo verde cotto 1 tazza = 2048 unità

Barbabietola cotta 1 tazza = 1782 unità

Prugne nere 3  = 1454 unità

Cavoli di Bruxelles cotti 1 tazza = 1384 unità

Pompelmo rosa 1 = 1188 unità

Arancia 1 = 983 unità

Susina 1 = 626 unità

Patata arrosto 1 = 575 unità

Uva nera un grappolino = 569 unità

Peperone 1 = 529 unità

Kiwi 1 = 458 unità

Cavolfiore cotto una tazza = 400 unità

Cipolla 1 = 360 unità

Uva bianca 1 grappolo = 357 unità

Mela 1 = 301 unità

Pera 1 =  222 unità

Pomodori 1 = 116unità

Al primo posto come antiossidante tra gli antiossidanti c’è la frutta nera tipo uva nera e prugne nere. Ma anche l’uva bianca non è da disdegnare.

Ne consegue l’attività antiossidante del resveratrolo contenuto soprattutto nel vino rosso. Tuttavia non bisogna dimenticare che quando si beveva più vino e questo  consentiva  una scarsa incidenza di patologie cardiovascolari,  i danni epatici e nervosi dell’alcol erano una causa di morte che spesso “preveniva” la morte per infarto.

Inoltre la quantità di resveratrolo necessaria a scopo profilattico per le malattie cardiovascolari richiederebbe una eccessiva assunzione di vino. Ecco dunque come in questo caso gli integratori di resveratrolo consigliati dal medico e scelti per la corretta titolazione dei principi attivi possono essere necessari soprattutto in alcune patologie come le ipercolesterolemie, in aggiunta ovviamente ad un regime alimentare corretto.

Ottobre è anche il momento più importante per la raccolta delle mele: se è vero che una mela al giorno toglie il medico di torno, è anche vero che allontana la vecchiaia, perché è un frutto  ricco di antiossidanti con proprietà antinfiammatorie e anticancerogene.

Le pere non sono particolarmente ricche di vitamine (a parte un discreto contenuto di vitamina C) ma contengono grandi quantità di sali minerali (soprattutto potassio), una buona quantità d’acqua e sono pertanto  discretamente dissetanti. Buono anche il contenuto in fibre.

La melagrana contiene sostanze antiossidanti come polifenoli, tannini e antocianine che agiscono positivamente sullo stato di benessere del nostro organismo ed hanno un ruolo importante nel contribuire a contrastare l’insorgenza di diverse patologie. Hanno per esempio  proprietà astringenti e diuretiche .

La più nota fonte di vitamina C viene proprio dagli agrumi, pompelmi, arance, limoni,  che sono ricchi anche di folati e flavonoidi che migliorano la permeabilità cellulare, prevengono i problemi di circolazione, rafforzano le difese immunitarie.

Anche il kiwi, per il suo elevato contenuto  di polifenoli, sostanze importantissime, che proteggono dalle malattie degenerative, ha assunto un posto importante nella nostra alimentazione.

I fichi autunnali, certamente un po’ troppo ricchi di zuccheri, hanno tuttavia anch’essi un elevato contenuto in polifenoli antiossidanti.

Le farine di castagne  e le lenticchie verdi presentano anch’esse importanti proprietà antiossidanti con capacità protettiva da malattie cardiovascolari e da alcune forme di cancro,  come dimostrato in occasione del IX Congresso Italiano di Chimica degli Alimenti, tenutosi ad Ischia dal 3 al 7 giugno 2012.

Uno studio sulla barbabietola rossa e il contenuto in polifenoli dal potere antiossidante è stato pubblicato sulla i rivista Journal of Functional Foods,.

La barbabietola contiene infatti  polifenoli e molti nutrienti  come potassio, magnesio, acido folico, ferro, zinco, calcio, fosforo, sodio, niacina, biotina, vitamina B6 e fibre.

Gli antiossidanti contenuti nelle barbabietole, come affermano gli studiosi, sono maggiorente biodisponibili rispetto a succhi di altre verdure.

Le bietole,  ricche di acido folico e vitamina C, sono anche fonte di luteina, antiossidante che protegge gli occhi e la degenerazione cellulare collegata all’invecchiamento.

Sempre ricordando che ogni attività benefica della frutta e della verdura è suscettibile di variazione in diminuzione con i processi di conservazione, non tralasciamo di ricordare fra le verdure autunnali più importanti  broccoli, cavolfiori, carciofi, carote, cavoli, cipolle, patate, zucca gialla.

Alcune spezie importanti ci aiuteranno poi a ridurre l’uso del sale da cucina e a potenziare l’effetto antiossidante della nostra dieta:

zenzero, curcuma, timo, salvia, rosmarino e origano, sono ottimi antiossidanti.

Un impegno quindi a tavola come primo passo per prevenire l’invecchiamento precoce in tutte le sue forme!!!

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